Kawa to dla wielu z nas nie napój, tylko rytuał. Poranek bez niej bywa trudny, a przerwa na kawę w pracy to często jedyny moment, kiedy można złapać oddech, pogadać, przewietrzyć głowę. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy wieczorem kręcisz się w łóżku i z tyłu głowy pojawia się pytanie: „To przez tę kawę o 17:00 czy po prostu mam za dużo na głowie?”.
Dobra wiadomość jest taka:
nie musisz rezygnować z kawy, żeby lepiej spać. W większości przypadków wystarczy lekko przesunąć jej „godzinę graniczną” i ogarnąć temat kiedy pijesz, a nie czy w ogóle możesz pić.
Poniżej – w wersji bez straszenia: co tak naprawdę robi kofeina, jak długo działa i jak znaleźć swój własny, rozsądny moment na „ostatnią kawę dnia”.
Jak kawa wpływa na sen?
Kofeina trochę oszukuje mózg: blokuje sygnały zmęczenia, więc czujesz się bardziej przytomny, niż naprawdę jesteś. Efekt u części osób:
- trudniej zasnąć,
- sen bywa krótszy,
- częściej zdarzają się wybudzenia w nocy.
U innych wpływ jest minimalny – każdy reaguje trochę inaczej. Dlatego zamiast traktować kawę jak wroga, warto po prostu sprawdzić, jak działa u Ciebie.
Jak długo działa kofeina?
Średnio:
- po ok. 5–6 godzinach w organizmie jest jeszcze połowa wypitej kofeiny,
- u jednych ten czas jest krótszy (2–3 godziny),
- u innych dłuższy (nawet 8–10 godzin).
Przykład:
Wypijasz dużą kawę o 15:00. O 21:00 wciąż „krąży” w Tobie część kofeiny, która może delikatnie podbijać pobudzenie. U kogoś wrażliwszego będzie to różnica, u kogoś odpornego – prawie niezauważalne.
Konkretnie: do której pić kawę?
Załóżmy, że chodzisz spać między 22:00 a 23:30.
Dla większości dorosłych sensowna zasada brzmi:
Ostatnia kawa: 6–8 godzin przed snem.
Przykładowo:
- sen ok. 22:00 → ostatnia kawa 14:00–16:00,
- sen ok. 23:00 → ostatnia kawa 15:00–17:00.
To nie jest sztywne prawo, tylko punkt wyjścia. Jeśli śpisz dobrze, zasypiasz szybko i budzisz się w miarę wypoczęty – prawdopodobnie nie musisz być super restrykcyjny.
Jeśli natomiast:
- długo się wiercisz zanim zaśniesz,
- często budzisz się w nocy,
- rano czujesz klasyczne „zmęczony, ale pobudzony”,
warto spróbować przesunąć ostatnią kawę nieco wcześniej – np. na okolice południa lub wczesne popołudnie – i zobaczyć, czy jest różnica.
To nie tylko kawa – liczy się cała kofeina
Kawa ma złą prasę, ale kofeinę znajdziesz też w innych napojach. W bilansie dnia liczy się całość:
- mocna czarna i zielona herbata,
- napoje energetyczne,
- cola i podobne napoje,
- niektóre suplementy „na koncentrację” i „przedtreningówki”.
Typowy scenariusz:
„przecież wypiłem tylko jedną kawę po 17:00” – ale wcześniej było latte rano, cola do obiadu i energetyk przed treningiem. Z perspektywy organizmu to już całkiem solidna dawka.
Nie chodzi o to, żeby wszystko wycinać – po prostu warto mieć świadomość, skąd ta kofeina się bierze.
Jak znaleźć swoją „bezpieczną godzinę”?
Najprościej: potraktuj to jak krótki eksperyment zamiast dogmatu.
- Przez tydzień pij całą kofeinę tylko do 11:00–12:00.
Obserwuj, jak szybko zasypiasz i jak się czujesz rano. - W kolejnym tygodniu dodaj jedną kawę / napój z kofeiną ok. 15:00–16:00.
Zwróć uwagę, czy coś się zmieniło: zasypianie, pobudki w nocy, poranne samopoczucie.
Jeśli widzisz pogorszenie – znaczy, że Twoja osobista granica leży wcześniej. Jeśli różnicy prawie nie ma – znaczy, że możesz sobie pozwolić na późniejszą kawę bez większych wyrzutów sumienia.
Co zamiast kawy po południu (jeśli jednak widzisz, że Ci szkodzi)?
Jeśli okaże się, że późna kawa jednak odbija się na Twoim śnie, nie musisz rezygnować z samego rytuału:
- 5–10 minut ruchu (schody, szybki spacer, kilka prostych ćwiczeń),
- krótka drzemka 10–20 minut (nie za blisko wieczora),
- kawa bezkofeinowa – smakuje podobnie, a mniej „nakręca”,
- ziołowe herbaty (rumianek, mięta, rooibos) jako wieczorny rytuał.
Podsumowanie
Kawa sama w sobie nie jest „zła” – chodzi głównie o porę i ilość.
Dla większości osób rozsądna zasada to: ostatnia kawa 6–8 godzin przed snem.
Jeśli masz problemy ze snem, możesz przesunąć ją jeszcze wcześniej i sprawdzić, czy to coś zmienia.
Nie licz tylko filiżanek kawy – patrz na całą kofeinę w ciągu dnia.
Dzięki temu nie musisz wybierać między kawą a snem – możesz po prostu lepiej ustawić jedną względem drugiego.
Zapraszamy na zakupy www.zyrafka.eu, do zamówienia wpisz KOD RABATOWY: „777” i otrzymaj 5% rabatu na całe zamówienie.
