Kawa to codzienny rytuał milionów osób. Kluczowe pytanie brzmi: ile kaw dziennie można pić, jaka jest bezpieczna ilość kofeiny i czy kawa szkodzi zdrowiu?
Poniżej skrócona, konkretna wersja z najważniejszymi liczbami.
Bezpieczna ilość kofeiny – najważniejsze liczby
Dane z instytucji takich jak EFSA czy Mayo Clinic są zbieżne:
- Zdrowi dorośli: do 400 mg kofeiny/dzień ze wszystkich źródeł.
- Jednorazowo: ok. 200 mg kofeiny (1–2 mocne kawy) to typowa maksymalna dawka na raz.
- Ciąża i karmienie: do 200 mg kofeiny/dzień.
- Młodzież: maks. ok. 3 mg kofeiny/kg masy ciała/dzień (górny limit, nie cel).
- Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, lękami: często potrzebne jest indywidualne, niższe ograniczenie.
Ile kofeiny jest w kawie?
Orientacyjne wartości na porcję:
- Espresso (30–50 ml): ok. 60–80 mg
- Kawa przelewowa / z ekspresu (200–240 ml): ok. 80–120 mg
- Kawa rozpuszczalna (200–240 ml): ok. 50–90 mg
- Kawa bezkofeinowa (200–240 ml): zwykle 2–15 mg
To oznacza, że przy standardowej mocy kawy:
- zdrowy dorosły może zwykle wypić 3–4 filiżanki dziennie i zmieścić się w limicie 400 mg,
- kobieta w ciąży – najczęściej 1–2 kawy dziennie, w zależności od mocy.
Ile kaw dziennie można pić w różnych sytuacjach?
Zdrowy dorosły
- bezpieczna ilość kofeiny: do 400 mg/dzień,
- w praktyce: 3–4 standardowe kawy dziennie, o ile:
- nie ma kołatań serca,
- nie ma bezsenności,
- ciśnienie jest stabilne.
Ciąża i karmienie
- zalecany limit to do 200 mg kofeiny/dzień,
- zwykle oznacza to 1 mocną lub 2 słabsze kawy dziennie,
- trzeba doliczyć kofeinę z herbaty, coli, czekolady, napojów energetycznych (te ostatnie – lepiej wykluczyć).
Nastolatki
- orientacyjnie: 3 mg/kg m.c./dzień jako górna granica,
- lepiej traktować kawę jako napój okazjonalny, nie codzienny.
Czy kawa szkodzi zdrowiu?
Potencjalne korzyści
W dużych badaniach obserwacyjnych umiarkowane picie kawy (ok. 2–4 filiżanki dziennie) wiąże się z:
- niższym ryzykiem zgonu z różnych przyczyn,
- niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,
- mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 i części chorób wątroby.
Korzyści widać często także przy kawie bezkofeinowej, co sugeruje udział innych składników niż sama kofeina.
Kiedy kawa może szkodzić?
Kawa i kofeina mogą być problemem, gdy:
- wypijasz duże dawki lub pijesz późno – powoduje to bezsenność, gorszy sen, „roztrzęsienie”,
- masz nadciśnienie, arytmie lub choroby serca – kawa może przejściowo podnosić ciśnienie i przyspieszać tętno,
- masz zaburzenia lękowe – duże dawki kofeiny nasilają niepokój i kołatania,
- masz refluks/zgagę – kawa może zaostrzać objawy.
W takich sytuacjach zwykle warto ograniczyć się do 1–2 słabszych kaw dziennie lub przejść na kawę bezkofeinową, szczególnie po południu.
Jak sprawdzić swoją bezpieczną ilość kofeiny?
Zlicz wszystkie źródła kofeiny
kawa, herbata, cola, energy drinki, czekolada, suplementy, leki.
Porównaj z limitami
- dorośli: do 400 mg/dzień,
- ciąża/karmienie: do 200 mg/dzień,
- młodzież: max. 3 mg/kg m.c./dzień.
Obserwuj reakcję organizmu
Jeśli masz: bezsenność, kołatania, niepokój, drżenie rąk – Twoja osobista granica jest niższa niż „książkowa”.
Zadbaj o porę dnia
U wielu osób kawa po godz. 15–16 wyraźnie pogarsza sen – wtedy lepiej pić ją tylko rano.
FAQ
1. Czy kawa zawsze podnosi ciśnienie?
Krótkoterminowo – tak, często o kilka–kilkanaście mmHg. Długoterminowo umiarkowane picie kawy nie musi zwiększać ryzyka nadciśnienia. Jeśli masz już nadciśnienie, warto mierzyć ciśnienie po kawie i skonsultować to z lekarzem.
2. Czy kawa szkodzi sercu?
Przy ilości 2–4 filiżanek dziennie u większości zdrowych osób nie obserwuje się wzrostu ryzyka chorób serca, a czasem wręcz niewielkie zmniejszenie. U osób z arytmią duże dawki kofeiny mogą jednak nasilać objawy.
3. Czy kawa bezkofeinowa jest lepsza?
Dla osób wrażliwych na kofeinę – tak. Ma minimalną ilość kofeiny, a wciąż zawiera wiele korzystnych związków z ziaren kawy. To dobry kompromis, jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, ale nie zrezygnować ze smaku.
Zapraszamy na zakupy www.zyrafka.eu, do zamówienia wpisz KOD RABATOWY: „777” i otrzymaj 5% rabatu na całe zamówienie.
