Jedna filiżanka kawy może mieć 50 mg kofeiny… albo ponad 200 mg. Zależy od tego, jaką kawę wybierzesz, jak ją zaparzysz i ile jej wypijesz.
W tym artykule w prosty sposób przejdziemy przez najważniejsze kwestie:
- ile kofeiny mają różne rodzaje kawy,
- jak metoda parzenia wpływa na „moc” naparu,
- jak kawa wypada na tle herbaty, coli i energetyków,
- jakie dawki kofeiny uznaje się za bezpieczne.
1. Od czego zależy ilość kofeiny w kawie?
Na to, ile kofeiny trafia do Twojej filiżanki, wpływa kilka elementów:
1. Gatunek ziaren
- Arabica: mniej kofeiny (ok. 1,2–1,5% w suchej masie).
- Robusta: więcej kofeiny (ok. 2,2–2,7%).
Mieszanka z robustą może mieć prawie dwa razy więcej kofeiny niż 100% arabica.
2. Ilość kawy na porcję
Im więcej kawy używasz na jedną filiżankę, tym więcej kofeiny w naparze. Proporcje są różne dla espresso, przelewu, kawiarki itd.
3. Metoda parzenia i czas kontaktu z wodą
Dłuższy kontakt wody z kawą = więcej kofeiny w naparze. Dlatego kawa z dripa czy french pressu może mieć więcej kofeiny niż jedno małe espresso.
4. Mielenie i temperatura
Drobniejsze mielenie i gorąca woda przyspieszają uwalnianie kofeiny. Do espresso stosuje się bardzo drobne mielenie, więc mimo krótkiego czasu parzenia kofeiny wychodzi sporo.
2. Ile kofeiny mają najpopularniejsze kawy?
Pamiętaj: to są zakresy orientacyjne, bo realna zawartość kofeiny zmienia się w zależności od ziaren, palarni i przepisu.
Espresso
- Pojedyncze espresso (ok. 30 ml): zwykle około 50–70 mg kofeiny.
- Podwójne espresso (doppio, ok. 60 ml): około 100–130 mg.
Mała objętość, ale duże stężenie kofeiny na każdy mililitr.
Americano, latte, cappuccino, flat white
- Americano na jednym espresso: tyle kofeiny co espresso, czyli ok. 50–70 mg, tylko rozcieńczone wodą.
- Cappuccino / latte: zazwyczaj 1 espresso + mleko → ok. 50–70 mg kofeiny.
- Flat white: często na podwójnym espresso → ok. 100–130 mg kofeiny.
Woda i mleko nie wnoszą kofeiny. Zmieniasz smak i objętość, ale nie samą dawkę kofeiny.
Kawa przelewowa / drip / filtr
Kubek 200–250 ml: najczęściej ok. 80–150 mg kofeiny.
To zwykle więcej niż w jednym espresso, choć napar smakuje łagodniej.
French press
Filiżanka 200–250 ml: zbliżone wartości do przelewu, często 80–135 mg, czasem więcej przy długim parzeniu.
Kawa z kawiarki (moka pot)
Mała porcja 50–60 ml: przeciętnie ok. 90–120 mg kofeiny.
To często najmocniejszy napar w małej objętości, jeśli użyjesz dużo kawy do sitka.
Cold brew
Szklanka 200–250 ml: najbardziej „podstępna” opcja, często ok. 150–200 mg, a bywa więcej.
Bardzo długi czas macerowania (np. 12–24 godziny) mocno zwiększa ilość kofeiny.
Kawa rozpuszczalna
Kubek 200–250 ml: zwykle ok. 50–80 mg kofeiny.
Na porcję używa się mniej gramów kawy niż przy metodach z ziaren, dlatego przeciętnie jest nieco „słabsza” pod względem kofeiny.
Kawa bezkofeinowa
Kubek 200–250 ml: zazwyczaj ok. 2–5 mg kofeiny.
To nie jest absolutne „zero”, ale ilości są bardzo małe w porównaniu do zwykłej kawy.
3. Metoda parzenia a zawartość kofeiny
- Espresso – wysoka koncentracja na ml, mała objętość, ok. 50–70 mg w porcji.
- Drip / przelew – łagodniejszy smak, ale większa ilość naparu, przez co często więcej kofeiny niż w espresso (80–150 mg na kubek).
- French press – podobnie do przelewu, długi kontakt z wodą, skuteczna ekstrakcja kofeiny.
- Kawiarka – mocny, intensywny napar, łatwo dojść do 90–120 mg w małej filiżance.
- Cold brew – czołówka, jeśli chodzi o ilość kofeiny na porcję, szczególnie przy dużej ilości kawy i małej ilości wody.
- Rozpuszczalna – zwykle trochę mniej kofeiny niż świeżo parzona kawa w podobnej objętości.
4. Kawa a inne napoje z kofeiną
Dla porządku, jak kawa wypada na tle innych popularnych napojów (typowe zakresy):
- Herbata czarna (ok. 240 ml): mniej więcej 40–70 mg kofeiny.
- Herbata zielona (ok. 240 ml): ok. 20–45 mg.
- Typowa cola (puszka 330 ml): około 30–35 mg.
- Napój energetyczny (250 ml): najczęściej ok. 80 mg kofeiny.
W praktyce:
- kubek kawy przelewowej na ogół ma więcej kofeiny niż puszka energetyka,
- czarna herbata ma zwykle 2–3 razy mniej kofeiny niż standardowa kawa,
- cola to raczej „lekko kofeinowy” napój, a nie realny konkurent dla kawy.
5. Bezpieczne dzienne dawki kofeiny
Tu opieramy się na rekomendacjach takich instytucji jak EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).
Dorośli, zdrowi
Do 400 mg kofeiny na dobę uważa się za bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych.
Jednorazowo bezpieczna dawka to zwykle do 200 mg.
Przykładowo:
- 2–3 większe kawy przelewowe dziennie, albo
- 4–5 pojedynczych espresso,
zwykle mieszczą się w tych widełkach, jeśli nie dokładamy do tego kilku energetyków czy dużej ilości coli.
Kobiety w ciąży
Zalecany limit to do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł.
Najczęściej oznacza to jedną większą kawę lub dwie mniejsze dziennie, przy ograniczeniu innych napojów z kofeiną.
Dzieci i młodzież
Orientacyjna granica: ok. 3 mg kofeiny na kg masy ciała na dobę.
Dla dziecka ważącego 30 kg to ok. 90 mg kofeiny na cały dzień.
W praktyce zaleca się raczej unikanie kawy i napojów energetycznych w tej grupie wiekowej.
Kiedy zachować szczególną ostrożność?
Nawet przy niższych dawkach warto uważać, jeśli:
- masz nadciśnienie, problemy z sercem, lęki, bezsenność, mocny refluks,
- bierzesz leki, które mogą wchodzić w interakcję z kofeiną.
W takich sytuacjach sensowna dawka kofeiny powinna być omówiona indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.
6. Jak samodzielnie szacować ilość kofeiny?
Jeśli chcesz mniej zgadywać, a bardziej liczyć, możesz przyjąć prosty model:
- Średnio przyjmuje się, że 1 g kawy (arabica) to około 10 mg kofeiny.
- Espresso single z 7–9 g kawy to mniej więcej 70–90 mg kofeiny brutto. Część zostaje we fusach, więc realnie lądujesz gdzieś w środku podanych wyżej zakresów.
- W przelewie czy french pressie używa się np. 15 g kawy na 250 ml, więc „teoretycznie” wychodzi 150 mg, ale w filiżance realnie zobaczysz zwykle 80–150 mg.
- Mieszanka z robustą = załóż po prostu, że kofeiny jest więcej niż w 100% arabice.
To oczywiście uproszczenie, ale pozwala orientacyjnie ocenić, czy w ciągu dnia trzymasz się mniej więcej poniżej 400 mg.
Podsumowanie
- Pojedyncze espresso ma zazwyczaj 50–70 mg kofeiny, podwójne około 100–130 mg.
- Kubek kawy przelewowej 200–250 ml to najczęściej 80–150 mg kofeiny.
- Kawa rozpuszczalna ma z reguły 50–80 mg na kubek, a bezkofeinowa tylko 2–5 mg.
- Cold brew i kawa z kawiarki potrafią dać bardzo wysokie dawki kofeiny na porcję, jeśli użyjesz dużo kawy.
- Dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie uznaje się za poziom bezpieczny, dla kobiet w ciąży do 200 mg, a dla dzieci i młodzieży ok. 3 mg na kg masy ciała.
Zapraszamy na zakupy www.zyrafka.eu, do zamówienia wpisz KOD RABATOWY: „777” i otrzymaj 5% rabatu na całe zamówienie.
